Macam - macam Tips untuk Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga

KartuVIPQQ - Menurunkan berat badan, sebenarnya tak hanya berlaku bagi yang ingin tubuh ideal. Berat badan yang seimbang adalah kunci kesehatan jiwa dan raga seseorang. Cara menurunkan berat badan dengan olahraga bisa dijadikan referensinya.

Berolahraga sebenarnya cukup mengasyikkan bukan? Sayangnya sebagian orang menganggapnya sebagai kegiatan yang cukup melelahkan. Padahal, cara menurunkan berat badan dengan olahraga bukan hal yang memberatkan dibanding menahan nafsu makan. 

Justru, cara menurunkan berat badan dengan olahraga membuat upaya mendapat berat badan ideal menjadi lebih menyenangkan. Bahkan, olahraga bisa membuat pikiran menjadi lebih tenang. Cukup lakukan olahraga yang menurutmu menyenangkan, misalnya seperti bersepeda, jogging, jalan kaki, dan lain sebagainya.

Berikut ulas cara menurunkan berat badan dengan olahraga dari berbagai sumber, Jumat (7/8/2020).

Yoga dan Berenang

Yoga

Yoga merupakan olahraga yang memusatkan pada kekuatan, kelenturan, dan pernapasan. Penelitian di India membuktikan yoga sangat membantu menghilangkan gas berlebih di perut, sehingga melancarkan pencernaan dan menghilangkan lemak di perut.

Hal inilah yang membuat yoga menjadi cara menurunkan berat badan dengan olahraga menjadi lebih menyenangkan. Yoga akan melatih serta menyelaraskan tubuh dan pikiran supaya lebih rileks.

Hingga tubuh mengeluarkan hormon yang bisa membantu proses pembakaran lemak dalam tubuh secara efektif. Mulailah berlatih yoga selama 10-20 menit setiap hari agar tubuh dapat melakukan sistem metabolisme dengan maksimal.

Berenang

Berenang bisa menjadi cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang menyenangkan. Selain berenang dapat membentuk tubuh, berat badan ideal akan didapatkan.

Sebuah studi yang dilakukan melibatkan beberapa wanita paruh baya menunjukan berenang selama 60 menit tiga kali dalam seminggu, dapat mengurangi lemak pada tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, dan kolesterol.

Berenang melakukan kegiatan yang sangat mudah dan tak memiliki efek samping berbahaya seperti nyeri otot badan sehingga semua kalangan dapat melakukanya.

Jalan Kaki Cepat

Jalan kaki cepat juga bisa dijadikan referensi bagi yang sedang berupaya menurunkan berat badan. Cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang satu ini tak memberatkan sama sekali. bahkan, bisa sambil bersantai dan menikmati suasana pagi dan sore hari.

Ketika melakukan jalan kaki cepat, tubuh akan membakar 100 hingga 300 kalori dalam 30 menit (disesuaikan dengan berat badan) atau 200 hingga 600 kalori dalam 1 jam. Hal ini dikarenakan tubuh akan membakar gula yang disimpan sebagai bahan bakar atau energi.

Pada sebuah studi dari Kanada juga menemukan bahwa jalan kaki cepat selama satu jam setiap harinya dapat mengurangi lemak perut pada wanita sebanyak 20% selama 13 minggu.

Menurut Jessica Smith, seorang pelatih kebugaran mengatakan, jalan kaki merupakan pilihan yang tepat untuk mendapatkan kebugaran serta mengendalikan berat badan. Selain mudah dilakukan, jalan kaki bisa dilakukan oleh siapa saja, murah, dan praktis.

Sit-Up dan Push-Up

Hal mudah lainnya yang bisa dilakukan adalah sit-up dan push-up. Jika suda memutuskannya, berkomitmenlah akan melakukannya secara rutin. Melakukannya secara rutin akan membuatmu mendapat hasil yang maksimal.

Cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang satu ini juga cukup sederhana. Lakukan 10 kali sit-up dan 10 kali push-up. Naikkan intensitas latihan setiap harinya.

Hal ini akan membantu menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat. Melakukan sit-up dan push-up di pagi hari, dapat bermanfaat untuk mengontrol nafsu makan karena dapat menyebabkan efek mudah kenyang.

Bersepeda dan Jogging

Bersepeda

Bersepeda adalah kegiatan yang sangat menyenangkan. Kegiatan ini dapat menjadikan tubuh lebih bugar sekaligus ampuh turunkan berat badan. Bersepeda juga efektif mengurangi stres dan kecemasan.

Meski bersepeda umumnya dilakukan di luar ruangan, saat ini banyak gym yang memiliki sepeda mesin. Hal ini semakin membuat cara menurunkan berat badan dengan olahraga menjadi lebih menyenangkan. Bersepeda di dalam ruangan ketika jika cuaca di luar tidak memungkinkan menjadi bisa dilakukan.

Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan. Berbagai penelitian telah menunjukan bersepeda dapat membuat tubuh menjadi lebih bugar dan sehat. Termasuk bisa membantu menurunkan risiko terkena penyakit kanker.

Jogging

Jogging menjadi kegiatan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Jogging ini hampir sama dengan lari. Kecepatan saat melakukan jogging akan berada pada 6.4-9.7 km/jam, sedangkan 9.7 km/jam menjadi kecepatan saat berlari.

Penelitian telah menunjukan bahwa melakukan jogging dapat membakar lemak visceral yang berbahaya, umumnya biasa dikenal lemak yang berada di bagian perut.

Jogging bisa dijadikan pilihan cara menurunkan berat badan dengan olahraga yang rutin dilakukan setiap minggu. Tak perlu langsung dengan durasi lama. Lakukan saja selama 20-30 menit. Paling tidak 3-4 kali pada setiap minggunya.

Tanda Harus Turunkan Berat Badan

Sering Merasa Lelah

Sering merasa letih menjadi tanda selanjutnya Anda harus menurunkan berat badan. Peradangan menjadi penyebab situasi ini, hal ini terjadi karena berat badan yang berlebih. Jika Anda merasa lelah ketika hanya melakukan hal-hal yang selalu Anda lakukan. Misalnya seperti berjalan menaiki tangga atau mengajak anjing Anda berjalan-jalan. Hal ini adalah pertanda bahwa kelebihan berat badan membuat terlalu banyak tekanan pada tubuh.

Sering Merasa Lapar

Sering merasa lapar dapat terjadi jika anda terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji, karena jenis makanan ini memiliki efek yang buruk bagi tubuh dan hanya mengenyangkan perut sesaat. Hal tersebut juga mungkin dapat penanda Anda mengidap diabetes tipe 2.

Kolesterol dan Tekanan Darah Tinggi

Selain jadi "gejala" Anda harus segera menurunkan berat badan, kolesterol dan tekanan darah yang tinggi bisa menjadi masalah serius dalam kesehatan Anda jika tidak tidak segera ditangani atau hanya didiamkan saja.

Nyeri

Bila Anda mulai mengalami rasa nyeri pada lutut, pinggul, dan punggung, bisa saja hal tersebut terjadi karena ketegangan yang muncul pada beberapa bagian yang disebabkan kelebihan berat badan. Memaksa sendi pada kaki Anda untuk menopang berat badan yang berlebihan, dapat menyebabkan efek buruk pada bagian-bagian tersebut.

Tanda Harus Turunkan Berat Badan

Mendengkur

Jika ternyata Anda mendengkur lebih sering dan lebih keras dari biasanya, itu bisa menjadi pertanda bahwa berat badan Anda menjadi masalah.  Mendengkur dapat mengganggu tidur Anda bahkan ketika Anda tidak menyadarinya, dan menurunkan kualitas tidur Anda. Kelebihan lemak yang cenderung menumpuk di sekitar leher dapat membuat saluran napas Anda lebih kecil, yang dapat menyebabkan peningkatan dengkuran dan bahkan sleep apnea, yang dapat mengancam jiwa.

Lebih Sensitif

Dalam beberapa kasus, kelebihan berat badan dapat menyebabkan beberapa bagian badan terasa sensitif dan lebih mungkin menjadi sakit saat disentuh. Peradangan dapat memengaruhi jaringan lemak yang tepat di bawah permukaan kulit yang menyebabkan kondisi ini. 

Tidak Mau Olahraga

Siapa pun yang benar-benar peduli dengan kesehatannya, harus berolahraga. Nah, jika Anda mulai merasa tidak nyaman dan sulit untuk menyelesaikan rutinitas olahraga karena ukuran tubuh Anda, itu berarti sudah saatnya Anda harus serius untuk menurunkan berat badan. Berolahraga ketika Anda kelebihan berat badan bisa membuat tekanan yang lebih besar pada jantung dan membuat hal itu sedikit lebih berisiko ketimbang seseorang yang memiliki berat badan normal.

Read More

Jenis-Jenis Camilan yang Nggak Bakal Bikin Berat Badan Bertambah

KartuVIPQQ - Ada banyak tantangan yang akan Anda hadapi jika memutuskan untuk menurunkan berat badan. Tantangan terbesar yaitu berhenti ngemil. Rasanya sulit untuk tidak ikut mencicipi kue yang dibawa teman kantor atau berhenti melirik gorengan favorit Anda.

Tapi, ada solusi untuk Anda jika masalahnya ada pada camilan. Yaitu menggantinya dengan buah. Buah tidak hanya memiliki rasa manis yang Anda sukai, melainkan juga mengandung banyak nutrisi. Bahkan, U.S. Department of Health and Human Services menyarankan Anda semua untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayur untuk mencapai kesehatan yang optimal.

Namun tetap ada yang harus Anda perhatikan, karena semua makanan mengandung kalori, termasuk buah dan sayur. Terutama jika Anda berencana melakukan diet ketogenik, karena harus membatasi karbohidrat dengan ketat. Sama halnya dengan penderita diabetes tipe 2 harus terus memantau risiko lonjakan gula darah mereka.

Kuncinya menurut ahli gizi adalah "Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, aspek terpenting adalah merasa kenyang lebih lama, tetapi juga menikmati apa yang Anda makan. Itu berperan besar dalam penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan," kata Martha Lawder, RDN, presiden California Academy of Nutrition and Dietetics, yang berbasis di Roseville, California. Dan buah bisa membuat Anda kenyang karena mengandung serat sekaligus rasanya juga enak, sehingga menjadikannya pilihan yang bagus.

Berikut ini serangkaian pilihan buah teratas untuk dijadikan camilan menurut ahli, serta Anda bisa menikmatinya tanpa harus mengkhawatirkan kenaikan berat badan, dilansir dari Everyday Health.

1. Apel

Dari Atlanta, Kristen Smith, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan ahli diet terdaftar untuk Piedmont Healthcare mengatakan apel memiliki serat tinggi tetapi rendah kalori.

Sebagaimana kita tahu, makanan berserat memperlambat pencernaan dan membuat kita kenyang lebih lama. Menjadikannya pilihan terbaik dari yang terbaik.

Sebuah apel berukuran sedang, mengandung 4,37 gram (g) serat yang menawarkan 16 persen dari kebutuhan harian, bersama dengan 96,4 kalori, menurut U.S. Department of Agriculture (USDA).

Cara Menikmatinya:

Smith merekomendasikan untuk menambahkan salad favorit Anda dengan irisan apel, mencelupkannya dalam yogurt Yunani sebagai camilan, atau menambahkannya ke dalam oatmeal untuk mendapatkan rasa manis alami.

Tapi jika Anda lebih suka samilan tanpa embel-embel, cukup makan apel saja.

2. Raspberry

Rasa manisnya bisa membantu memuaskan hasrat pada gula, kata Smith. menurut penelitian, buah ini selain menawarkan serat juga menawarkan antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dalam tubuh. Menurut USDA, 1 cangkir raspberry memiliki 8 g serat yang menawarkan 28 persen dari kebutuhan harian.

Raspberry masuk ke dalam kategori makanan super karena kadar vitamin C dan E-nya yang tinggi, menjadikannya penangkal alami penyakit kronis, berdasarkan artikel Frontiers in Pharmacology edisi Maret 2018. Secangkirnya saja, menurut USDA, memiliki 32 mg vitamin C atau 35 persen dari kebutuhan harian dan 1,07 mg vitamin E atau 7 persen dari kebutuhan harian.

Cara Menikmati:

Raspberry enak disantap dengan salad dan yogurt, tapi juga bisa dikonsumsi tanpa dicampur apapun. Saat waktu istirahat, ambillah segenggam raspberry dan makan satu persatu dengan perlahan. Maka Anda akan merasa kenyang ditambah terpuaskan dengan rasa manisnya.

3. Jeruk utuh, bukan jus

Menurut USDA, jeruk berukuran sedang menghasilkan 3,14 g serat, atau 11 persen dari kebutuhan harian Anda. Tapi itu hanya berlaku jika Anda makan buahnya. Jeruk mengandung vitamin C, yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh Anda membuat kolagen, dan membantu penyerapan zat besi. Menurut USDA, jeruk berukuran sedang memiliki 69,7 mg vitamin C, 77 persen dari kebutuhan harian Anda.

Cara Menikmati:

Tambahkan jeruk sebagai topping dada ayam atau ikan pada menu Anda untuk mendapatkan vitamin C dan protein sekaligus. Berdasarkan American Journal of Clinical Nutrition, trik untuk menurunkan berat badan yaitu dengan memenuhi kebutuhan protein, karena membantu ANda merasa kenyang lebih lama. Universitas Harvard mencatat Anda membutuhkan 0,8 gram per kilogram berat badan, sehingga jika seseornag memiliki berat 68 kg maka ia membutuhkan 54 g protein setiap hari.

4. Mangga

Berbicara tentang manis maka mangga adalah pahlawan super di bidang ini. Buah ini bahkan mampu meningkatkan metabolisme dan menurunkan peradangan, kata Lawder.

Berdasarkan studi kecil jangka pendek yang diterbitkan di The FASEB Journal pada April 2017, peneliti menemukan bahwa mangga menurunkan tekanan darah dan membantu pengaturan gula darah, yang keduanya berperan dalam metabolisme.

ADn tentu saja menawarkan serat yang mendukung berat badan. Menurut USDA, Anda mendapatkan 3,31 g serat, yaitu sekitar 12 persen dari kebutuhan harian hanya dari sebuah mangga.

Cara Menikmati:

Setelah mengirisnya atau memotongnya, taburi sedikit bubuk cabai dan jus jeruk nipis di atasnya, saran Lawder. Cara ini dapat menambah aroma dan dapat meningkatkan potensi penurunan berat badan. ebuah ulasan yang diterbitkan pada Juni 2017 di International Journal of Food Science and Nutrition menemukan bahwa bahan aktif dalam cabai, capsaicin, dapat mempercepat upaya penurunan berat badan.

5. Alpukat

Buah ini merupakan makanan nabati paling berlemak. USDA mencatat bahwa sekitar 77 persen kalori alpukat berasal dari lemak baik.

"Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, dan mereka membuat Anda merasa kenyang lebih lama," kata Lawder. Seratnya juga berkontribusi terhadap efek kenyang dari alpukat. Berdasarkan USDA, satu setengah alpukat menyediakan 4,55 g serat, atau hampir 16 persen dari kebutuhan harian.

Berdasarkan hasil penelitian yang diterbitkan di Nutrients pada April 2019, menunjukkan bahwa peserta yang memiliki berat badan berlebih dan obesitas merasa kenyang selama 6 jam dibandingkan dengan peserta yang makan makanan rendah lemak dan tinbggi karbohidrat.

Cara Menikmati:

Blender potongan-potongan alpukat, saran Lawder. Tekstur alpukat menciptakan minuman yang kental seperti milkshake dan Anda bisa menambahkan semua jenis makanan bergizi, seperti pisang, kale, chard, dan yogurt Yunani.

6. Pisang

Pisang sering dianggap buruk karena kandungan karbohidratnya yang cukup tinggi, kata Kelsey Lorencz, RDN, ahli gizi Saginaw yang berbasis di Michigan. Buah ini memang mengandung gula alami, tapi menyebutnya karbohidrat yang berkontribusi pada kenaikan berat badan itu hanya mitos.

"Pada kenyataannya, bagian dari karbohidrat dari pisang adalah dalam bentuk serat pektin dan pati resisten. Kedua hal ini sebenarnya dapat membantu mengatur gula darah, bukan melonjaknya," kata Lorencz.

Jenis pati ini bisa disebut demikian karena tahan terhadap pencernaan. Dan itu hal yang baik, karena berfungsi seperti serat dan memperlambat pencernaan sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Serta menjaga gula darah stabil sehingga Anda mempertahankan energi dan mencegah terjadinya kemerosotan gula darah yang membuat Anda meraih makanan manis untuk mendapatkan energi.

Cara Menikmati:

Ada alasan mengapa buah ini cocok dijadikan smoothie, yaitu karena mereka berbaur dengan baik dan menambah rasa tropis ke dalam campuran apapun. Untuk menambah efek menurunkan berat badan, masukkan segenggam kacang. Penelitian telah menemukan bahwa kacang dapat membantu menurunkan berat badan,karena kacang membantu Anda kenyang lebih lama berkat kandungan lemak dan proteinnya yang sehat.

7. Nanas

Selain kadar vitamin C-nya yang tinggi, secangkir potongan nanas menyediakan 78,9 mg, atau sekitar 88 persen dari kebutuhan harian, menurut USDA. Nanas juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga mampu menghidrasi tubuh dan berbagai penelitian membuktikan efeknya dalam menurunkan berat badan, bahkan ketika partisipan tidak diminta untuk membatasi asupan kalori mereka, kata Lorencz.

Cara Menikmati:

Berbahagialah Anda penyuka pizza nanas, karena buah ini memang cocok disandingkan dengan makanan gurih dan susu, kata Lorencz. Cara lainnya, Anda bisa mencampurkan nanas dengan keju untuk camilan. Keju merupakan sumber protein meskipun jumlahnya beragam tergantung mereknya masing-masing. Namun USDA mencatat bahwa secangkir varietas rendah lemak menyediakan 23,6 gram protein.

Dengan berbagai pilihan buah di atas, Anda dapat mengkombinasikannya dan menciptakan camilan manis nan mengenyangkan Anda. Sekaligus bisa menikmati semua serat dan nutrisi yang diberikan tanpa khawatir berat badan naik.

Read More

Begini Kaitannya Begadang dengan Kenaikan Berat Badan Menurut Ahli

KartuVIPQQ -  Jika berat badan Anda naik sedikit dalam dua minggu terakhir maka lebih baik periksa kebiasaan tidur Anda. Tidur nyenyak di malam hari dapat memengaruhi kinerja Anda di hari berikutnya dalam banyak hal.

Tetapi, sebuah penelitian di tahun 2016 mengaitkan kurang tidur dengan penambahan berat badan, demikian dikutip dari laman Brightside.me, Minggu (28/6/2020).

Inilah yang perlu Anda waspadai jika Anda ingin mempertahankan bentuk tubuh Anda atau membantu pola makan bekerja lebih baik.

Jika Anda tidur kurang dari jam yang disarankan, sesuai dengan usia Anda, itu dapat berpengaruh secara negatif pada hari berikutnya dalam banyak hal.

Mulai dari menurunkan tingkat produktivitas, menurunkan energi, membuat Anda lebih mudah marah, dan bahkan membuat Anda berdebat dengan orang lain, terutama pasangan Anda.

Penelitian yang dilakukan oleh King's College of London dan Vrije University of Amsterdam pada tahun 2016 menemukan bahwa kurang tidur akan menyebabkan kita mengkonsumsi lebih banyak kalori pada hari berikutnya.

Penelitian ini menganalisis 11 studi yang meneliti hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan.

Mereka yang termasuk total 172 peserta. Secara keseluruhan, beberapa peserta dilarang tidur hingga dua minggu, dan yang lain tidak. Setelah itu, asupan kalori mereka dihitung.

Dalam 11 studi, sebagian besar peserta yang kurang tidur mengkonsumsi rata-rata 385 kalori lebih banyak daripada mereka yang tidak kekurangan tidur.

Meskipun ini adalah studi yang meneliti hasil kurang tidur untuk periode dua minggu, para ilmuwan percaya bahwa jika diperpanjang, efek dan kalori bisa bertambah.

Mengacaukan Hormon Rasa Lapar

Para peneliti percaya bahwa, seperti yang ditunjukkan oleh sebuah penelitian, kurang tidur mengacaukan hormon rasa lapar dan kenyang kita.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa hal itu juga dapat mengganggu area otak kita yang terkait dengan motivasi diri lebih baik.

Studi lain menemukan bahwa jika orang tidak cukup tidur, pada hari berikutnya mereka memilih makanan yang berbeda dari apa yang biasanya mereka makan dan sebagian besar waktu mereka memilih makanan berlemak.

Ketika orang makan makanan berlemak seperti hamburger dan ayam goreng, mereka lebih sulit tidur.

Ini akan mempengaruhi istirahat mereka, dan menciptakan siklus tidur yang buruk - di situlah makan yang tidak sehat dimulai.

Read More